Dělá odpočinek mistry?

Trénovat, trénovat a trénovat. Tak dle většiny sportovců vypadá ona cesta k úspěchu. Schválně říkáme sportovců – každý cyklista je totiž nejdříve sportovec a až potom cyklista. A sportovci regenerují, proto byste na to neměli zapomínat ani vy!

Jak je totiž známo, nezlepšujete se přímo tréninkem, ale až následnou regenerací. Až během ní se tělo adaptuje na vyšší zátěž, kterou jste mu dali v podobě tréninku. Odborně se tomuto mechanismu říká všeobecný adaptační syndrom.

Dnes přinášíme několik nejdůležitějších bodů, na které je dobré myslet, pokud to s regenerací myslíte opravdu vážně.

Doplnění energie: Náročný trénink klade vysoké nároky na váš energetický systém. Čím je náročnější, tím jsou samozřejmě i požadavky na doplnění energie větší. Glykogenové zásoby jakožto váš největší zásobník energie můžete během aktivity zcela vyčerpat a jejich doplnění je klíčové pro urychlení regenerace. To je nejvhodnější provést do 30 min. po skončení výkonu, kdy je tělo na sacharidy nejcitlivější a dokáže je přijmout nejlépe. Ideální je regenerační nápoj s kombinací kvalitních bílkovin a rychle vstřebatelných sacharidů (pivo se nepočítá). Tím doplníte své glykogenové zásoby a opravíte poškozenou svalovou tkáň. Pokud zrovna doma nemáte nápoj od výrobce typu SiS (které mimochodem používají třeba v Ineosu), můžete si jej i podomácku vyrobit. Legendární cyklistický trenér Joe Friel ve své knize Tréninková bible pro cyklisty nabízí recept: stačí do 500 ml mléka přidat cca. 3 polévkové lžíce cukru. Takové složení vám dodá kolem 15 g bílkovin a necelých 80 g sacharidů. Nevýhody takového řešení jsou horší chuť než u běžných výrobků a kasein – ten zpomaluje vstřebávání bílkovin z mléka do svalů. Každopádně je levná varianta, která je rozhodně lepší než nic.

Měřit úroveň energie bylo zatím možné spíše systémem pokus/omyl, tedy zkoušení kombinace různých druhů jídla či doplňků a jejich časování. V současné době už je ale možné koupit senzory (jako je UCI během závodů zakázaný Supersapiens), které měří glykemii a mohou pomoci ve správné volbě stravy a jejího časování během výkonu i regenerace.

Strečink: Stejně jako žádný jiný sport, ani cyklistika není z fyziologického hlediska úplně ideální. Při kadenci 75 otáček za minutu uděláte během 3h tréninku 13500 opakovaných pohybů. Svaly tak ztrácejí elasticitu a při dlouhodobém zatěžování vás takový stav bude brzdit. Proto je dobré do své přípravy zařadit cviky na protáhnutí alespoň těch nejvíce namáhaných svalových skupin a myslet na to, že prevence zranění je vždy méně náročná než léčba. Několik tipů na protažení nejvíce namáhaných svalových skupin najdete např. zde.

Masáž: Masáž je jednou z nejúčinějších a nejvíce využívaných forem regenerace. Její kvalitní provedení pomáhá zbavit se odpadních látek, které v těle vznikají v důsledku fyzické zátěže. Jelikož je to ale poměrně nákladná metoda, mnoho sportovců dnes preferuje automasáže v podobě masážních pistolí nebo masážních válců jako je Trigger Point.

Spánek: To nejdůležitější na závěr. 7–9 hodinový spánek je jednoznačně nejlepší způsob, jak podpořit svou regeneraci. Jeho kvalitu můžete navíc zlepšit tím, že budete chodit spávat pravidelně ve stejný čas a před spánkem se vyhnete stimulantům nebo alkoholu. Např. alkohol dokáže zhoršit kvalitu spánku tím, že způsobuje nerovnováhu mezi spánkovými cykly. Potlačuje fázi REM na úkor fáze NREM, které se za ideálních podmínek střídají v určitých časových intervalech. Spánek tak bude po požití alkoholu kratší a s potenciálně více poruchami.

Další: Způsobů jak posunout regeneraci na vyšší úroveň existuje ještě mnohem více, nicméně z našich dlouhodobých zkušeností můžeme říct, že ty popsané výše jsou rozhodně ty z důležitějších. Mezi dalšími může být např. aktivní regenerace formou krátkého protočení nohou na válcích či lehkého plavání (nebo naopak snaha o absolutní minimalizace jakékoliv fyzické aktivity). Dále to je sauna, koupele nebo doplňky stravy. Jak by ale řekli v týmu Ineos (dříve Sky), často se jedná spíše o marginal gains, tedy velké množství drobných věcí, jejichž dodržení se skládá v synergický efekt. Pro většinu lidí, kteří se cyklistice nevěnují na tak profesionální úrovni a jejich časové zdroje jsou spíše omezené, bohatě stačí základní přístupy.

Správně nastavený trénink odpovídající vašim fyzickým limitacím je samozřejmě základ, bez kterého to nejde. Nelze očekávat, že samotným regenerováním se nějak zásadně posunete. Jak jsme si ale řekli, adaptace na vyšší zátěž probíhá až během odpočinku – ten z vás udělá mistra. Obě strany je potřeba mít v rovnováze. Tak na to nezapomínejte.